달리기, 수영, 춤 같은 유산소 운동이 우울증과 불안 증상 완화에 가장 효과적일 수 있으며, 모든 형태의 운동이 약물치료나 대화 치료와 같거나 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

호주 제임스 쿡 대학 닐 리처드 먼로 교수팀은 11일 영국 스포츠의학 저널(British‌ ‌Journal‌ ‌of‌ ‌Sports‌ ‌Medicine‌‌)에서 운동과 다른 활동, 위약 등의 우울·불안 증상 완화 효과를 비교한 통합자료 분석 연구 81편(연구 1천79편, 참가자 7만9천551명)을 재분석해 이런 결과를 얻었다고 밝혔다.

연구팀은 "비용 효율성, 접근성, 그리고 추가적인 신체 건강상 이점을 고려할 때, 이 결과는 전통적인 정신건강 치료가 어렵거나 수용도가 낮은 환경에서 운동이 우울·불안에 대한 1차적 치료법이 될 잠재력을 보여준다"고 말했다.

세계적으로 최대 4명 중 1명이 우울증이나 불안을 겪고, 특히 젊은 층과 여성에서 유병률이 가장 높은 것으로 알려져 있다.

연구팀은 기존 연구들은 운동이 증상 완화 면에서 심리·약물 치료와 효과가 비슷할 수 있다는 점을 시사해 왔지만 연령대, 빈도, 강도에 따라 어느 정도 효과가 있는지는 명확하지 않았다고 지적했다.

이들은 이 연구에서 임상적 진단 여부와 관계 없이 모든 연령대를 포괄해 운동이 우울증과 불안 증상에 미치는 영향을 종합적으로 추정하고, 운동 유형과 기간, 빈도, 강도, 감독 여부 등이 결과에 영향을 미치는지 규명하고자 했다고 밝혔다.

이를 위해 연구 데이터베이스에서 영어로 발표된 무작위 대조시험 중 운동을 다른 활동, 위약 등과 비교한 통합 자료 분석 연구 81편을 선별해 메타 분석했다.

우울증에 관한 통합 자료 분석 연구 57편에는 개별 연구 800편, 10~90세 참가자 5만7천930명이 포함됐다. 불안에 관한 통합자료 분석연구 24편은 개별 연구 258편, 18~67세 참가자 1만9만368명이 포함됐다.

운동 종류는 유산소운동, 근력운동, 심신 운동(요가 등), 복합운동 등으로 분류했으며, 운동 방식은 감독 유무와 집단·개인 운동으로 나눴다.

분석 결과 모든 운동이 우울증과 불안 증상을 유의미하게 줄이는 효과가 있는 것으로 나타났다. 운동은 우울 증상을 뚜렷하게 감소시켰고, 불안 증상 완화 효과도 명확했다. 운동 유형 중에서는 유산소 운동이 우울증과 불안 모두에서 증상 완화 효과가 가장 컸다.

우울증 개선 효과는 18~30세 청년층과 출산 직후 여성에서 특히 큰 것으로 나타났으며, 전문가 지도를 받으며 여럿이 함께 운동할 경우 우울 증상이 더 많이 줄어드는 경향을 보였다.

불안 증상 완화에는 운동을 오래 하거나 강하게 하기보다는 비교적 짧은 시간 낮은 강도로 꾸준히 하는 운동이 효과적이었으며, 유산소운동과 저항운동, 심신 운동, 복합운동 모두 중간 수준의 효과를 보였다.

연구팀은 모든 형태의 운동이 연령이나 성별과 관계 없이 약물치료나 대화 치료와 동등하거나 더 나은 우울증·불안 증상 완화 효과를 보였다고 설명했다.

이어 "집단운동과 감독하에 이뤄지는 운동이 효과가 가장 크다는 점은 정신건강에서 사회적 요인의 중요성을 잘 보여준다"며 "운동의 다양한 특성이 우울·불안에 미치는 영향이 다른 만큼 맞춤형 운동 프로그램이 처방돼야 한다"고 강조했다.

◆ 출처 : British Journal of Sports Medicine, Neil Richard Munro et al., 'Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta- meta- analysis', http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301

장익상 선임기자(iksang.jang@gmail.com)