사실 언제 자는가 하는 문제에서 중요한 것은 잠들기 시작한 시간 그 자체보다 마지막 식사와 수면 시간의 간격이다. 요즈음 수많은 현대인을 괴롭히는 질병 중 하나가 바로 역류성식도염이다.
역류성식도염은 위의 내용물이나 위산이 식도로 역류해 식도에 염증을 발생시켜 가슴 통증이나 속쓰림, 답답함, 목 이물감 등을 유발하는 질병이다.
이 역류성식도염을 일으키는 가장 큰 원인이 식사 후 2시간 이내에 잠을 자는 습관이기 때문에 몇 시에 식사하든 최소한 그로부터 2시간은 지난 후에 잠자리에 들어야 한다.
잠들기 직전에는 텔레비전을 보거나 스마트폰도 하지 않아야 한다.
텔레비전을 꼭 보려거든 골치 아픈 소식을 전하는 뉴스나 긴장감을 높이는 스릴러 같은 장르는 피하고 편안한 마음이 들게 하는 자연 다큐멘터리나 웃음을 주는 예능 프로그램을 보는 편이 좋다.
그런데 텔레비전이나 스마트폰이 수면에 방해가 되는 것은 비단 내용 때문만은 아니다.
디지털기기 화면에서 나오는 블루라이트가 수면 사이클을 조절하는 멜라토닌 분비를 저해해 잠드는 것을 방해하기 때문이다.
한 연구에 따르면 야간에, 블루라이트에 오래 노출되면 커피를 마실 때보다 2배 더 높은 확률로 수면장애를 일으킨다고 한다.
따라서 야간에는 블루라이트를 차단하는 노란색 안경을 끼거나 TV 또는 스마트폰에 내재한 블루라이트 차단 기능을 사용하는 편이 좋다.
또 낮 동안 신체활동이 부족하면 불면증이 생기기도 한다. 실제로 낮에 운동을 꾸준히 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 불면증에 걸릴 확률이 적다고 한다.
여기에는 복합적인 이유가 있다. 우선 햇빛에 노출돼야 멜라토닌이 생성되기 때문이기도 하고, 또 운동이 스트레스 해소에 도움을 줘 심리적·정신적 이완 효과를 가져다주기 때문이기도 하다.
하지만 밤늦게 과격한 운동을 하는 것은 좋지 않다. 운동 중에는 혈압과 맥박이 상승하고 코르티솔이 증가하기 때문이다. 즉 운동 자체가 자극이 돼 수면을 방해한다는 얘기다.
따라서 불면증에 시달린다면 운동은 되도록 오전에 하는 것이 좋고, 저녁에 한다면 적어도 잠들기 4시간 전에 하는 것이 좋다.
밤에 자는 긴 수면 말고 잠깐 낮잠을 자는 것도 건강에 큰 도움이 된다.
우리나라에는 그런 문화가 없지만 지중해 연안이나 라틴아메리카처럼 여름철 한낮 무더위가 극심한 지방에서는 '시에스타'(siesta)라고 하는 낮잠 풍습이 아예 법으로 정해져 있다.
한낮에는 무더위로 인해 일의 능률이 떨어지기 때문에 낮잠으로 기력을 회복하고 조금 더 늦게까지 일하자는 거다. 실제로 대부분의 의사는 낮잠이 건강에 이롭다는 데 동의하고 있다.
하버드대의 한 의학자가 20세와 80세 사이 성인 약 2만 명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 일주일에 적어도 3번의 낮잠을 잔 사람은 낮잠을 자지 않는 사람보다 심장병으로 사망할 확률이 37퍼센트나 낮다고 한다.
또 다른 연구 결과에서는 1시간 정도 낮잠을 잔 사람의 경우 그동안 깨어 있었던 사람에 비해 혈압이 큰 폭으로 떨어졌다고 한다.
그렇지만 낮잠을 너무 길게 자면 밤 수면을 방해하기 때문에 좋지 않다고 하니 유의해야 한다.
수면에 방해가 되는 음식 역시 피해야 한다. 특히 요즘 많이 마시는 커피나 피로해소제, 에너지음료 같은 것들이 문제다.
여기에는 다량의 카페인이나 타우린 등이 들어 있는 경우가 많은데 이런 성분들이 수면에 부정적인 영향을 미치기 때문이다.
특히 뇌에는 수면 압력을 감지하는 아데노신수용체가 있는데, 카페인은 아데노신이 달라붙는 것을 막아 수면 욕구를 덜 느끼게 한다.
심리적인 불안을 증대해 근심과 걱정으로 수면을 방해하기도 한다. 게다가 카페인은 혈액의 수분을 빼앗는 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 밤중에 소변을 보러 일어나게 될 수도 있다.
체내에 축적된 카페인의 농도가 반으로 줄어드는 반감기는 대개 5시간 정도이고, 카페인이 몸에서 완전히 빠져나가려면 그것보다 더 긴 시간이 필요하므로 수면에 조금이라도 장애를 겪는다면 점심시간 이후에는 카페인이 든 음료를 마시지 않는 편이 좋다.
엄융의 서울의대 명예교수
▲ 서울의대 생리학교실 교수 역임. ▲ 영국 옥스퍼드의대 연구원·영국생리학회 회원. ▲ 세계생리학회(International Union of Physiological Sciences) 심혈관 분과 위원장. ▲ 유럽 생리학회지 '플뤼거스 아히프' 부편집장(현). ▲ 대한민국의학한림원 정회원(현). ▲ 대구경북과학기술원 학제학과 의생명과학전공 초빙석좌교수(현).
