영양소가 풍부하지만 혈당지수(GI)가 높은 감자는 어떻게 먹는 게 좋을까?

 감자튀김(프렌치프라이)을 일주일에 3번 먹으면 제2형 당뇨병 위험이 20% 증가하지만 삶거나 굽거나 으깬 감자는 당뇨병 위험 증가와 관련이 없다는 연구 결과가 나왔다.

 또 어떤 형태 감자든 통곡물로 대체하면 제2형 당뇨병 위험이 감소하는 반면, 대신 흰쌀을 섭취하면 당뇨병 위험이 오히려 증가하는 것으로 나타났다.

 미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원 세예드 모하마드 무사비 박사팀은 8일 의학전문지 브리티시메디컬저널(BMJ)에서 미국 내 의료보건 종사자 대상 대규모 연구 참여자 20만5천여명을 최장 40년간 추적 조사해 이런 연관성을 확인했다고 밝혔다.

 논문 교신저자인 월터 윌렛 교수는 "이 결과는 일상 식단의 작은 변화가 제2형 당뇨병 위험에 큰 영향을 미칠 수 있다는 강력한 메시지를 준다"며 "프렌치프라이 섭취를 제한하고 통곡물 탄수화물을 선택하는 것이 인구 전체의 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

 감자에는 식이섬유, 비타민C, 마그네슘 등 여러 영양소가 들어 있지만, 전분 함량이 높아 제2형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있는 음식으로 꼽힌다.

 연구팀은 감자의 조리 방식이나 감자를 대체할 구체적인 식품은 감자가 전반적인 건강에 미치는 영향을 평가할 때 중요한 요소지만 제대로 고려되지 않았다고 지적했다.

 이들은 이 연구에서 1984~2021년 보건의료 종사자 20만5천107명이 참여한 3개 연구(NHS, NHSⅡ, HPFS)의 데이터에서 식단과 당뇨병 발병 결과를 분석, 감자 조리법과 당뇨병의 연관성, 감자 대체 식품이 건강에 미치는 영향 등을 조사했다.

 참가자들은 30년 이상 식이 설문에 정기적으로 답하면서 감자튀김, 삶은/구운/으깬 감자, 통곡물 같은 특정 음식 섭취 빈도 등을 자세히 기록했고, 건강 진단, 생활습관, 인구통계학적 요소 등도 보고했다.

 최장 40년의 추적 기간에 2만2천299명이 제2형 당뇨병 진단을 받았다.

 당뇨병 위험 관련 생활 습관과 식단 요소 등을 반영해 제2형 당뇨병 위험과의 연관성을 분석한 결과 감자튀김을 일주일에 3번 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 발병 위험이 20% 높은 것으로 나타났다.

 그러나 비슷한 양을 삶거나 굽거나 으깬 형태로 먹는 것은 제2형 당뇨병 위험 증가와 유의미한 연관성이 없었다.

 또 어떤 형태의 감자든 통곡물로 대체하면 제2형 당뇨병 위험이 감소했으나 감자를 흰쌀로 대체하면 오히려 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

 감자튀김을 주 3회 통곡물로 대체할 경우 제2형 당뇨병 위험이 19% 감소하고, 삶거나 굽거나 으깬 감자를 통곡물로 대체하면 위험이 4% 낮아지는 등 감자를 통곡물로 대체하면 전체적으로 당뇨병 위험이 8% 감소했다.

 연구팀은 이 연구 결과는 감자 섭취와 제2형 당뇨병 위험 간 연관성이 조리법과 대체 음식에 따라 달라진다는 것을 보여준다"며 "이는 제2형 당뇨병 예방을 위해 통곡물 섭취를 장려하는 현재 식이 권장 사항과도 일치한다"고 말했다.

 이어 "환경적 영향이 비교적 적고 건강에도 좋은 삶거나 굽거나 으깬 감자는 건강하고 지속 가능한 식단에 포함될 수 있지만 여전히 통곡물이 우선시돼야 한다"며 "조리 방식과 대체 식품을 모두 고려하고 더 다양한 인구집단을 대상으로 한 후속 연구가 필요하다"고 덧붙였다.

 ◆ 출처 : BMJ, Seyed Mohammad Mousavi et al., 'Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts', https://www.bmj.com/content/390/bmj-2025-082121