오는 15일은 세계수면학회가 정한 '세계 수면의 날'이다. 건강에 큰 영향을 미치는 수면의 중요성을 널리 알려 수면장애 질환으로 인한 질병 부담 등을 줄이고자 매년 3월 춘분(春分)이 있는 주의 금요일을 수면의 날로 제정해 2008년부터 기념하고 있다.
이번 세계 수면의 날 슬로건은 '모두가 잘 자는 건강한 사회'(Sleep Equity for Global Health)다. 나라별, 직업별, 개인별로 처한 환경이 다르지만, 수면만큼이라도 평등해지자는 바람을 담고 있다.
수면의 날을 맞아 영국 공중보건국과 정신건강재단이 유럽수면연구학회 국제학술지(Journal of sleep research)에 발표한 '좋은 수면 건강 5원칙'을 소개해본다.
영국 옥스퍼드대 수면의학과 콜린 에스피(Colin Espie) 교수가 대표 집필한 수면 건강 5원칙은 기존에 나온 여러 수면 지침과 차별화된다.
◇ 자신의 수면을 소중히 여겨라
수면은 우리가 삶을 살아갈 수 있는 능력을 제공하는 데 있어 가장 중요한 생리학적 요소 중 하나다.
숨을 쉬려면 산소가 필요하고, 수분을 공급하려면 물이 필요하며, 영양을 공급하려면 음식이 필요한 것과 마찬가지로 신체 기능을 유지하려면 잠이 필요하다.
여기서 신체기능에는 조직의 재생 및 복구, 신진대사, 신체 성장 및 발달, 감염 퇴치 능력, 학습 기술 및 기억력, 감정 조절 능력이 모두 포함된다. 이 같은 수면의 중요성이 와닿지 않는다면 잠을 자지 않았을 때 다음날 기분이 어떨지를 생각해보면 된다.
건강한 잠을 자는 첫 번째 원칙은 물, 좋은 음식, 숨 쉬는 공기만큼 잠을 소중히 여겨야 한다는 것이다.
◇ 잠자는 것을 우선순위에 둬라
건강한 수면을 위해서는 잠자는 것을 우선시해야 한다. 수면의 중요성을 진지하게 받아들이고 행동하라는 것이다.
우선순위를 정한다는 건 자신이 여러 가지 일을 선택할 때 수면을 최우선으로 하거나 최소한 높은 순위에 두라는 의미다.
이를 위해서는 침대에 누워야 한다고 말하는 우리 몸과 뇌의 소리에 귀를 기울여야 한다. 그러면 피곤하고 하품이 나오는 상황을 쉽게 잠과 연결할 수 있다.
물론 교대근무, 야간근무 등으로 수면을 우선순위에 두는 게 쉽지 않을 수 있다. 중요한 것은 잠을 언제, 어떻게 자야 할지 선택하기 어렵다면, 잠을 잘 기회가 생겼을 때 잠을 우선시하는 방향으로 행동 목표를 설정해야 한다는 점이다.
◇ 나에게 맞는 수면 원칙을 만들어라
수면의 시간과 수면의 질은 모두 중요하다. 하지만, 그렇다고 두 가지가 비례한다고는 볼 수 없다. 개인별 수면 요구 사항이 다르기 때문이다. 마치 개개인의 신체적 특성, 식욕, 선호도가 다른 것과 같다.
따라서 '개인적으로 얼마나 많은 수면이 필요한가'에 대한 물음에는 정답이 없다.
스스로 시행착오를 통해 알아내면 되는 것이고, 이는 우리가 인생에서 대부분을 배우는 방법과 동일하다. 내게 가장 편안한 신발을 찾으려면 다양한 치수를 신어봐야 하는 것처럼 수면을 개인화하는 것도 같은 이치다.
◇ 내 수면 패턴을 믿어라
밤낮으로 일관되고 안정적인 수면은 마치 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취가 건강에 좋은 것과 같다. 이런 수면 건강을 위해서는 수면이 좋은 패턴으로 진행될 것이라고 믿는 게 중요하다.
잠을 잘 자는 사람은 대개 잠이 자연스럽게 올 것이라고 믿고 기대하는 것 외에는 아무것도 하지 않는다. 솔직히는 아무런 생각조차 하지 않는다. 대개는 자연스럽고 규칙적인 패턴으로 졸리고 잠들기 때문이다.
만약 잠이 오지 않는다면 잠시 다른 일을 하다가 진정하고 '리부팅'하면 좋다. 중요한 것은 수면시간과 상관없이 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다는 점이다.
그래야 수면-각성 리듬을 강화하고 신뢰할 수 있는 패턴을 확립할 수 있다. 최적의 수면 패턴을 찾기 위해서는 매번의 상황을 기록해 두는 것도 바람직하다.
◇ 내 수면을 보호하라
잠을 방해할 수 있는 것들을 피하거나 차단함으로써 잠을 보호하는 것도 중요하다.
다만, 자신의 수면에 대해 과도한 분석과 고민을 하기보다는 몇번의 실험을 통해 올바른 결과를 얻었다면 이 패턴을 유지하는 게 좋다.
또 평소 생활방식은 수면에 영향을 미칠 수 있다는 점도 고려해야 한다. 카페인, 니코틴 등의 각성효과는 수면 시작을 늦추므로 저녁에는 카페인 음료와 담배(전자담배 포함)를 피하는 게 좋다.
알코올은 특히 밤의 후반부에 수면을 방해한다. 잠자리에 들기 직전의 과식도 잠을 방해한다. 태블릿과 스마트폰으로부터 잠을 보호하려는 노력도 필요하다.
